Branko Babalj - Lični trenerBranko Babalj - Lični trener

  • Naslovna
  • Biografija
  • Usluge
  • Tip treninga
    • Individualni trening
    • Poluindividualni trening
  • Članci
  • Utisci
  • Galerija
    • Fotografije
    • Video

Blog

četvrtak, 03 mart 2016 / Published in Članci

Sklekovi na razboju ili “propadanja”

Sklekovi na razboju ili “propadanja” ( engl. dips) spadaju u grupu tzv. bodyweight vežbi u kojoj tokom izvođenja otpor pruža telesna masa vežbača, a samim tim predstavljaju odličnu vežbu za jačanje gornjeg dela tela.

Prilikom izvođenja ove vežbe anagažuju se grudni mišići, troglavi mišići nadlakta, ramena, a kao stabilizatori stomak I podlaktice. U zavisnosti od položaja tela koji zauzimamo u toku izvođenja vežbe angažovaćemo različite mišićne grupe. Što je više grudni koš nagnut prema napred, to su u većoj meri angažovani grudni mišići sa akcentom na donja vlakna. Suprotno tome, ukoliko je grudni koš u uspravnom položaju, dominantno je angažovan troglavi mišic nadlakta tj.triceps.  Radi sprečavanja povrede ramenog pojasa, propadanja izvodite oprezno.

Vežba se ne preporučuje početnicima jer zahteva posedovanje određenog stepena snage, a kao predvežbe mozemo koristiti dole navedene progresije propadanja ukoliko niste u stanju izvesti nijedno ponavljanje.


TEHNIKA IZVOĐENJA

– Zauzmite viseći položaj sa paralelnim ručicama,  opruženim nadlakticama I savijenim potkolenicama,

– Udahnite I savijte laktove spuštajući grudni koš do nivoa ručica

– Vratite se u početni položaj sa ispruženim nadlakticama

– Izdahnite na kraju izvodjenja


1. ZADNJI SKLEKOVI NA KLUPI SA SAVIJENIM ILI ISPRUŽENIM NOGAMA

– Postavite ruke iza sebe na klupicu, ispravite gornji deo tela  I savijte noge pod uglom od 90 stepeni,

– Spustamo se prema dole snagom ruku I vraćamo u početni položaj dok nam noge služe za održavanje ravnoteže tokom izvođenja pokreta,

– Prilikom spuštanja vršimo udah, a tokom podizanja izdah

– Ukoliko želimo da otežamo izvođenje vežbe, ovu varijaciju možemo da izvodimo sa ispruženim nogama


2. ZADNJI SKLEKOVI SA NOGAMA NA KLUPI

– Ista tehnika izvođenja važi kao  u prethodnoj varijaciji s tim što noge postavljamo na klupu.

– Ukoliko noge postavljate na višu poziciju , time stvarate dodatni stres na ramena zato izbegavajte ovu varijaciju ukoliko imate problem sa istim.


3. ASISTIRANA PROPADANJA SA ELASTIČNOM TRAKOM ILI UZ POMOĆ PARTNERA

– Postavite elastičnu traku na ručice razboja

– Prekrstite noge I kolena postavite na traku dok je telo u početnom polozaju I polako se snagom ruku spuštajte dok ne zauzmete položaj ispod 90 stepeni, a potom se vratite u početni položaj


4. PROPADANJA SA ISPRUŽENIM NOGAMA

Pored mišića grudi, ramena I tricepsa ( troglavog mišića nadlakta) dodatno ćete aktivirati I mišiće stomaka.


5. PROPADANJA SA OPTEREĆENJEM

Ukoliko ste u stanju da uradite vise od 15 ponavljanja, mozete da povecate intenzitet vežbe ukoliko okačite teg.


Piše: Profesor fizičkog vaspitanja i sporta & fitnes trener Branko Babalj

What you can read next

FIZIČKA AKTIVNOST NAKON LETA
Zgibovi
Varijacije čučnja

Ostali tekstovi

  • FIZIČKA AKTIVNOST NAKON LETA

    Plaža, more, bazeni… Period kada većina n...
  • FIZIČKA AKTIVNOST NAKON LETA

    Plaža, more, bazeni… Period kada većina n...
  • PENASTI VALJAK ( FOAM ROLLER )

    Penasti valjak sluzi za samomasažu kojoj je cil...
  • Šta je idealna forma?

    Idealna forma se ne odnosi samo na fizički izgl...
  • Trening na plaži

    Sezona godišnjih odmora je u punom jeku, i sigu...

Telefon: +387 65 41 66 51    |    Email: [email protected]    |    Facebook: Branko Babalj ( licni i kondicioni trener )

© 2016. Lični trener Branko Babalj. Centar za edukaciju i istraživanje - CER.

TOP