Sklekovi na razboju ili “propadanja” ( engl. dips) spadaju u grupu tzv. bodyweight vežbi u kojoj tokom izvođenja otpor pruža telesna masa vežbača, a samim tim predstavljaju odličnu vežbu za jačanje gornjeg dela tela.
Prilikom izvođenja ove vežbe anagažuju se grudni mišići, troglavi mišići nadlakta, ramena, a kao stabilizatori stomak I podlaktice. U zavisnosti od položaja tela koji zauzimamo u toku izvođenja vežbe angažovaćemo različite mišićne grupe. Što je više grudni koš nagnut prema napred, to su u većoj meri angažovani grudni mišići sa akcentom na donja vlakna. Suprotno tome, ukoliko je grudni koš u uspravnom položaju, dominantno je angažovan troglavi mišic nadlakta tj.triceps. Radi sprečavanja povrede ramenog pojasa, propadanja izvodite oprezno.
Vežba se ne preporučuje početnicima jer zahteva posedovanje određenog stepena snage, a kao predvežbe mozemo koristiti dole navedene progresije propadanja ukoliko niste u stanju izvesti nijedno ponavljanje.
TEHNIKA IZVOĐENJA
– Zauzmite viseći položaj sa paralelnim ručicama, opruženim nadlakticama I savijenim potkolenicama,
– Udahnite I savijte laktove spuštajući grudni koš do nivoa ručica
– Vratite se u početni položaj sa ispruženim nadlakticama
– Izdahnite na kraju izvodjenja
1. ZADNJI SKLEKOVI NA KLUPI SA SAVIJENIM ILI ISPRUŽENIM NOGAMA
– Postavite ruke iza sebe na klupicu, ispravite gornji deo tela I savijte noge pod uglom od 90 stepeni,
– Spustamo se prema dole snagom ruku I vraćamo u početni položaj dok nam noge služe za održavanje ravnoteže tokom izvođenja pokreta,
– Prilikom spuštanja vršimo udah, a tokom podizanja izdah
– Ukoliko želimo da otežamo izvođenje vežbe, ovu varijaciju možemo da izvodimo sa ispruženim nogama
2. ZADNJI SKLEKOVI SA NOGAMA NA KLUPI
– Ista tehnika izvođenja važi kao u prethodnoj varijaciji s tim što noge postavljamo na klupu.
– Ukoliko noge postavljate na višu poziciju , time stvarate dodatni stres na ramena zato izbegavajte ovu varijaciju ukoliko imate problem sa istim.
3. ASISTIRANA PROPADANJA SA ELASTIČNOM TRAKOM ILI UZ POMOĆ PARTNERA
– Postavite elastičnu traku na ručice razboja
– Prekrstite noge I kolena postavite na traku dok je telo u početnom polozaju I polako se snagom ruku spuštajte dok ne zauzmete položaj ispod 90 stepeni, a potom se vratite u početni položaj
4. PROPADANJA SA ISPRUŽENIM NOGAMA
Pored mišića grudi, ramena I tricepsa ( troglavog mišića nadlakta) dodatno ćete aktivirati I mišiće stomaka.
5. PROPADANJA SA OPTEREĆENJEM
Ukoliko ste u stanju da uradite vise od 15 ponavljanja, mozete da povecate intenzitet vežbe ukoliko okačite teg.
Piše: Profesor fizičkog vaspitanja i sporta & fitnes trener Branko Babalj
