Penasti valjak sluzi za samomasažu kojoj je cilj opuštanje mišićne napetosti. Stručni naziv je miofascijalno opuštanje kojim se tretiraju čvorovi u mišićima.
Stvaranjem pritiska na specifičnim tačkama tela napeti mišić možete vratiti u njegovu normalnu funkciju. Na taj način će biti dovoljno elastičan i spreman za napore. To je kao da imate čvorove u mišićima i želite ih ispeglati. Za većinu ljudi to može biti bolno dok se ne naviknu, ali posle toga će se osećati bolje i biče pripremljeniji za trening. Nakon što oslobodite čvorove u mišićima bolje ćete se kretati. poboljšati izvedbu a bolovi će često nestati.
Rolanjem po valjku delujemoi na fasciju koja je često preopterećena usled previše treninga, rada ili neaktivnosti. Mišići ne mogu funkcionisati ako su stalno napeti i zato moramo primenjivati faze opuštanja.
Vežba se izvodi na takav način da se rolamo po valjku sve dok ne pronađemo osetljivu tačku tj. ne osetimo lagan bol. Za početak poželjno je koristiti mekaniji, a nakon određenog perioda preći na tvrđi valjak.
U klipu ćemo Vam demonstrirati vežbe sa valjkom :
1. GORNJI DEO LEĐA
2. DONJI DEO LEĐA
3. SPOLJAŠNJI DEO LEĐA
4. GLUTEUS
5. SPOLJAŠNA STRANA NATKOLENICE
6. UNUTRASNJA STRANA NATKOLENICE
7. PREDNJA LOŽA
8. ZADNJA LOŽA
9. LIST
10 BICEPS
11. TRICEPS I RAMENA
Rolanje izvodimo u trajanju 30-60 sekundi u svakoj vežbi. Bitno je naglasiti da roler koristimo u uvodnom delu treninga sa ciljem pripreme mišića za napore koji slede u glavnom delu treninga ( trening jakosti ili izdržljivosti) a u završnom delu cilj je opustiti mišiće koji su bili najaktivniji na treningu kao i ublažiti bolove, pospešiti oporavak, smanjiti napetost i upale mišića narednih dana.
Ukoliko nemate vremena ili mogućnosti otići na masažu, ovo je jedan od načina kako ubrzati oporavak nakon treninga.
